¿Qué dieta sirve para aumentar la masa muscular existen?

Dieta para aumentar la Masa Muscular

Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si  se quiere ganar músculo magro. Para empezar, es esencial desafiar al cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, el progreso se detendrá.

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes de energía necesarias. Por lo tanto, si el objetivo es ganar músculo magro, hay que concentrarse en hacer ejercicio regularmente y comer más calorías cada día de los alimentos que construyen el músculo.

A continuación se presentan los principales alimentos para ganar músculo magro.

Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para el aumento de la masa muscular.

Además, las vitaminas B son de importancia crítica para una variedad de procesos en el cuerpo, incluyendo la producción de energía. 

Salmón

El salmón es una gran elección para el desarrollo muscular y la salud en general. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene alrededor de 17 gramos de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular y pueden incluso aumentar la masa muscular durante los programas de ejercicio.

Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la que las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo. Están llenas de proteínas, y cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene alrededor de 26 gramos de proteína de alta calidad.

También contienen cantidades generosas de las vitaminas B, niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si la persona es muy  activa.

Estas vitaminas ayudan al cuerpo a funcionar adecuadamente durante la actividad física y el ejercicio que es necesario para un óptimo aumento muscular. Además, algunas investigaciones han demostrado que las dietas con más proteínas como las que  contiene el  pollo pueden ayudar a la pérdida de grasa.

Yogur griego

Los productos lácteos no sólo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de rápida digestión y proteína de caseína de lenta digestión.

Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos de masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de rápida y lenta digestión.

Sin embargo, no todos los productos lácteos se crean de la misma manera. Por ejemplo, el yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de la cantidad de proteína que el yogur regular.

Si bien el yogur griego es un buen refrigerio en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de rápida y lenta digestión.

Atún

Además de 20 gramos de proteína por cada porción de 3 onzas (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, entre ellas la B12, la niacina y la B6. Estos nutrientes son importantes para una salud óptima, la energía y el ejercicio.

Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden contribuir a la salud muscular. Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. 

Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden frenar la pérdida de masa y fuerza muscular que se produce con la edad. 

Carne magra

La carne de vacuno está llena de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina. Algunas investigaciones han demostrado incluso que el consumo de carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa muscular que se gana con el entrenamiento con pesas.

Sin embargo, incluso cuando se trata de ganar músculo, puede ser mejor elegir carne de vacuno que apoye el aumento de la masa, sin proporcionar demasiadas calorías adicionales. Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de carne molida con un 70% de magro contiene 228 calorías y solo 15 gramos de grasa.

Camarones

Los camarones son casi pura proteína. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos. Aunque las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en la dieta general, añadir algunas gambas es una forma fácil de obtener proteínas para la formación de músculo sin demasiadas calorías adicionales.

Como muchas otras proteínas animales, las gambas contienen una gran cantidad del aminoácido leucina, necesario para un crecimiento muscular óptimo.

Soja

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteínas, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales. La soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.

El hierro se utiliza para almacenar y transportar el oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede perjudicar estas funciones. Por ello, las mujeres jóvenes pueden correr un riesgo especial de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. 

¿Qué dieta sirve para aumentar la masa muscular existen?

Queso Cottage (Ricotta)

Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína, incluida una buena dosis del importante aminoácido leucina, constructor de músculo.

Al igual que otros productos lácteos, el requesón se puede comprar con diferentes contenidos de grasa. Las versiones altas en grasa, como el requesón con crema, proporcionan más calorías.

La elección del tipo de requesón más adecuado depende simplemente de la cantidad de calorías adicionales que se quieran añadir a la dieta. Independientemente del tipo que se escoja, es un gran bocadillo para el desarrollo de los músculos.

Pechuga de pavo

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteínas y casi ninguna grasa o carbohidratos. El pavo también es una buena fuente de vitamina B niacina, que ayuda a procesar las grasas y los carbohidratos en el cuerpo.

Tener niveles óptimos de vitaminas B podría ayudar a ganar músculo con el tiempo, apoyando la capacidad del cuerpo para hacer ejercicio.

Tilapia

Aunque este pescado no tiene tantos ácidos grasos omega-3 como el salmón, la tilapia es otro pescado lleno de proteínas. Una porción de 3 onzas (85 gramos) proporciona alrededor de 21 gramos de proteínas, junto con buenas cantidades de vitamina B12 y selenio.

La vitamina B12 es importante para la salud de las células sanguíneas y los nervios, lo que le permite realizar el ejercicio que se necesita para ganar músculo. 

Frijoles

Muchas variedades diferentes de frijoles pueden ser parte de una dieta para el aumento de músculo magro. Las variedades más populares, como las judías negras, pintas y rojas, cocidas, contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza (unos 172 gramos).

Además, son excelentes fuentes de fibra y vitaminas del grupo B, además de tener un alto contenido de magnesio, fósforo y hierro. Por estas razones, los frijoles son una buena fuente de proteína vegetal para agregar a la dieta.

Además, pueden jugar un papel en la salud a largo plazo y en la prevención de enfermedades.

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