¿Cuáles son los mejores consejos para mejorar tu digestión?

Consejos para mejorar tu digestión

Todo el mundo experimenta síntomas digestivos ocasionales como malestar estomacal, gases, acidez, náuseas, estreñimiento o diarrea. Sin embargo, cuando estos síntomas se presentan con frecuencia, pueden causar trastornos importantes en su vida.

Afortunadamente, los cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal.

A continuación se presentan distintas formas basadas en la evidencia para mejorar su digestión de forma natural.

La típica dieta occidental tiene un alto contenido de carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios y se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos.

Se ha sugerido que los aditivos alimentarios, incluyendo la glucosa, la sal y otras sustancias químicas, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal, lo que conduce a una condición llamada intestino con fugas.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidas por sus efectos negativos en la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad intestinal inflamatoria.

Además, los alimentos procesados, como las bebidas bajas en calorías y los helados, suelen contener edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos.

Un estudio descubrió que el consumo de 50 gramos del edulcorante artificial xilitol provoca hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos del edulcorante eritritol causa los mismos síntomas en el 60% de las personas.

Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el número de bacterias intestinales nocivas.

Los desequilibrios de las bacterias intestinales se han relacionado con el síndrome del intestino irritable (SII) y con enfermedades del intestino irritable como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas altas en nutrientes protegen contra las enfermedades digestivas.

Conseguir mucha fibra

Es de conocimiento común que la fibra es beneficiosa para una buena digestión.

La fibra soluble absorbe agua y ayuda a añadir volumen a las heces. La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, ayudando a su tracto digestivo a mantener todo en movimiento.

La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, los frutos secos y las semillas, mientras que las verduras, los granos enteros y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.

Una dieta alta en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de problemas digestivos, incluyendo úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis, entre otros problemas. 

Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta a las bacterias del intestino sano. Las dietas altas en esta fibra han demostrado reducir el riesgo de condiciones inflamatorias del intestino. Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y granos.

Añadir grasas saludables a la dieta

Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa ayuda a sentirse satisfecho después de una comida y a menudo es necesaria para la absorción adecuada de nutrientes.

Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias del intestino como la colitis ulcerosa.

Entre los alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3 beneficiosos se encuentran las semillas de lino, las semillas de chía, los frutos secos (especialmente las nueces), así como los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.

Mantenerse hidratado

El bajo consumo de líquidos es una causa común de estreñimiento. Los expertos recomiendan beber 50-66 onzas (1,5-2 litros) de líquidos sin cafeína por día para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, es posible que se necesite más si se vive en un clima cálido o se hace ejercicio vigoroso.

Además de agua, también se puede satisfacer la ingesta de líquidos con tés de hierbas y otras bebidas no cafeinadas como el agua de Seltz.

Otra forma de ayudar a satisfacer las necesidades de ingesta de líquidos es incluir frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, pomelos y melocotones.

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Manejar el estrés

El estrés puede causar estragos en el sistema digestivo. Se ha asociado con úlceras estomacales, diarrea, estreñimiento y otros problemas digestivos.

Las hormonas del estrés afectan directamente a la digestión. Cuando el cuerpo está en modo de lucha o huida, piensa que no tiene tiempo para descansar y digerir. Durante los períodos de estrés, la sangre y la energía se desvían del sistema digestivo.

Además, el intestino y el cerebro están intrincadamente conectados, lo que afecta al cerebro también puede afectar a la digestión. El manejo del estrés, la meditación y el entrenamiento en relajación han demostrado mejorar los síntomas en personas con estrés asociado al problema de la digestión. 

Otros estudios han encontrado que la terapia cognitiva conductual, la acupuntura y el yoga han mejorado los síntomas digestivos. Por lo tanto, la incorporación de técnicas de control del estrés, como la respiración profunda del vientre, la meditación o el yoga, pueden mejorar no sólo la mentalidad sino también la digestión.

Comer con cuidado

Es fácil comer demasiado y demasiado rápido si no se presta atención, lo que puede llevar a la hinchazón, los gases y la indigestión. La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de la comida y al proceso de comer.

Los estudios han demostrado que la atención puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa y otras complicaciones. Por ello, se aconseja:

Comer con atención

Es decir, comer despacio, concentrarse en la comida apagando la televisión y guardando el teléfono. Igualmente, fijarse la forma en que  se ve la comida en el plato y seleccionar cada bocado de comida de manera consciente. Prestar también atención a la textura, temperatura y el sabor de la comida. 

Masticar la comida

La digestión comienza en la boca, los dientes descomponen la comida en trozos más pequeños para que las enzimas del tracto digestivo puedan descomponerla mejor. 

La mala masticación se ha relacionado con la disminución de la absorción de nutrientes. Por ello, cuando se mastica bien la comida, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir los alimentos sólidos en la mezcla líquida que entra en el intestino delgado.

Masticar produce saliva, y cuanto más tiempo se mastica, más saliva se produce. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas de la comida.

En el estómago, la saliva actúa como un fluido, que se mezcla con los alimentos sólidos para que pase suavemente a los intestinos. Por lo tanto, masticar la comida a fondo asegura que se tenga suficiente saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como la indigestión y la acidez estomacal.

Además, se ha demostrado que el acto de masticar reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.

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