¿Cuáles son las mejores formas y consejos para alzar Pesas?

Consejos para alzar Pesas

Alzar pesas requiere una condición física previa, tanto si se acaba de empezar a hacer ejercicio como si se quiere añadir el entrenamiento de fuerza a la rutina cardiovascular. Por ello, el levantamiento de pesas para principiantes puede parecer cualquier cosa menos simple. 

Hay múltiples equipos de fitness implicados, los movimientos pueden ser confusos, y puede que preocupe no  tener  la fuerza, ni la condición física  para hacerlos.

Es cierto que el levantamiento de pesas puede parecer intimidante, sobre todo  si se ve a personas que levantan el doble de su peso corporal, presionan una barra cargada sobre su cabeza o hacen flexiones con extrema facilidad. 

Pero es importante recordar que esos son  personas que han estado levantando por mucho tiempo. Cuando empezaron se puede estar seguro de que iniciaron en pequeño y con poco peso. Es probable que hayan empezado como una variación modificada de rodillas en el suelo. 

Por ello, se debe tener muy en cuenta que para alzar pesas primero que todo hay que hacerse una valoración física para conocer las condiciones físicas que se tienen a fin de iniciar los entrenamientos, que por cierto deben ser muy progresivos. 

A continuación se presentan una diversidad de aspectos que se deben tener en consideración al momento de alzar pesas.

Empezar con el peso corporal

El entrenamiento de fuerza significa usar la resistencia para crear trabajo para los músculos. Con el tiempo, eso puede significar peso externo, pero para los principiantes también puede significar su peso corporal, y es un buen punto de partida.

No sólo se puede obtener un entrenamiento de fuerza experimental usando sólo el peso corporal, sino que los ejercicios de peso corporal también son una forma útil para que los principiantes se familiaricen con los principales patrones de movimiento en el entrenamiento de fuerza. 

Por ejemplo, antes de agarrar un par de mancuernas para un conjunto de levantamientos de pesas, primero se debe asegurar de que entiende la bisagra de la cadera, empujando las caderas y los glúteos hacia atrás, manteniendo una columna vertebral neutra y una ligera flexión en las rodillas.

Enfatizar la forma

Un entrenador personal puede ayudar a dominar los patrones básicos de movimiento, que preparan el terreno para muchos de los ejercicios que se harán posteriormente. Debido a que se podrán sugerir correcciones en tiempo real de su forma, estando mejor preparado para progresar con seguridad.

Un consejo importante es que el entrenador virtual debería pedir que se haga el mismo movimiento desde una variedad de ángulos diferentes, lo que muestra mejor la forma en que se  vería en persona.

Invertir en algún equipo

Aunque empezar con movimientos de peso corporal es clave, es probable que eventualmente se quiera agregar pesos al plan de entrenamiento con pesas. Si se puede encontrar las mancuernas son probablemente la opción de peso más fácil de usar para los principiantes, más que las calderas o las pesas, que tienen una mayor curva de aprendizaje para usarlas de manera adecuada y segura. Lo ideal es tener tres juegos: uno liviano, uno moderado y uno pesado.

¿Cuáles son las mejores formas y consejos para alzar Pesas?

Preparar los músculos antes de empezar

Un calentamiento adecuado es una parte importante de un entrenamiento de fuerza efectivo. Empezar despertando los músculos con un rodillo de espuma.

El rodillo de espuma afloja los músculos tensos para que trabajen de la forma en que están diseñados. Un calentamiento dinámico es otra parte importante de la rutina previa al entrenamiento, ya que prepara los músculos para el trabajo que se está a punto de hacer y ayuda a aumentar el rango de movimiento. 

Aumentar el rango de movimiento permite profundizar en las sentadillas y extender completamente los rizos de los bíceps, lo que significa más reclutamiento muscular y mejores resultados.

Programar entrenamientos regulares, pero no excederse

Empezar con dos días durante dos o tres semanas, y luego añadir un tercer día, idealmente, se debería entrenar la fuerza de tres a cinco días a la semana, pero trabajar en el camino hacia arriba, comenzando progresivamente. Si se agregan días demasiado rápido,  podría impactar en el cuerpo. De hecho, hacer demasiado pronto es uno de los errores más comunes que se ve en las personas que empiezan.

Una forma efectiva de programar el entrenamiento con pesas para principiantes es hacer que cada sesión de ejercicios sea un día para todo el cuerpo, en lugar de dividirlo en grupos de músculos. 

Eso significa que en cada entrenamiento, se hará un poco de todo, algún trabajo de la parte inferior del cuerpo, algunos movimientos del centro y algún trabajo de la parte superior del cuerpo, lo que mantendrá el entrenamiento equilibrado. 

Si se realizan tres días a la semana de ejercicios para todo el cuerpo, eventualmente se puede agregar un día extra, en el que se enfoca en áreas específicas en las que se desea desarrollar más fuerza.

Levantar la cantidad correcta de peso

Cuando se empieza se debería limitar de 12 a 15 repeticiones por serie. Aumentando de a una o dos series en cada ejercicio durante el primer mes de entrenamiento de fuerza, y después de eso, se puede aumentar a tres series por ejercicio.

Diferentes ejercicios requieren diferentes pesos, pero hay algunos marcadores que pueden ayudar a guiar hacia la resistencia correcta, ya sea que se esté usando mancuernas, calderas o una pesa. No obstante, se debe buscar una pesa que sea lo suficientemente pesada como para desafiar pero, no tan pesada como para que se sacrifique la forma.

Continuar con los mismos movimientos cada día cuando se empieza

Aunque las personas experimentadas en levantamiento de pesas pueden elegir hacer diferentes ejercicios cada día durante un período de una semana y repetir los mismos movimientos la semana siguiente, no hay necesidad de seguir este tipo de programa cuando recién se está sintiendo cómodo con el peso que se está levantando.

Hacer un estiramiento post-entrenamiento si se puede

Ahora que ya se tiene la parte de entrenamiento, es hora de estirar. Mientras los músculos están calientes se puede ayudar a mejorar la flexibilidad, sin mencionar que se siente fenomenal después de que se ha hecho un esfuerzo importante.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *