Consejos para Comer Sano 

Alimentación Balanceada todos los días

La clave para una dieta saludable es comer la cantidad adecuada de calorías según lo activo que se sea, de modo que se equilibre la energía que se consume con la energía que se usa. Si se come o bebe más de lo que el cuerpo necesita, se aumenta de peso porque la energía que no se usa se almacena como grasa. 

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También se debe comer una amplia variedad de alimentos para asegurar  que se está recibiendo una dieta equilibrada y que el cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que se necesitan.

Por ello, se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Mientras que, las mujeres deberían consumir 2.000 calorías al día (8.400 kilojulios).

Consumir carbohidratos de alto contenido en fibra y almidón

Los carbohidratos almidonados deberían constituir un poco más de un tercio de la comida que se come. Entre ellos se encuentran las patatas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales. Con ellos, se debería seleccionar  variedades de mayor fibra o de grano entero, como la pasta de trigo integral, el arroz integral o las patatas con cáscara.

Igualmente, se debe tratar de incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo a gramo los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías comparados con las calorías de las  grasas. 

Lo que si se debe hacer es vigilar las grasas que se añaden cuando se cocinan o sirven este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, el aceite en las patatas fritas, la mantequilla en el pan y las salsas cremosas en la pasta.

Comer una amplia variedad de  frutas y verduras

Se recomienda consumir al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días, pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.

Consumir una porción de fruta y verdura fresca, enlatada o congelada  de 80g y una porción de fruta seca de 30g. Al igual que un vaso de 150 ml de zumo de fruta, de verdura, pero limitando la cantidad a no más de un vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar los dientes y además aumentar las calorías consumidas diariamente. 

Comer más pescado, incluyendo una porción de pescado azul

El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Intenta comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos 1 porción de pescado azul.

El pescado graso tiene un alto contenido de grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, los pescados grasos incluyen salmón, trucha, arenque, sardinas, caballa. 

Igualmente, se pueden consumir los pescados  no grasos como el eglefino, platija, coley, bacalao, atún, skate, merluza. Se puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recordando que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.

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Reducir las grasas saturadas y el azúcar

Se necesita algo de grasa siempre en la  dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que se está comiendo. Hay dos tipos principales de grasa, la saturada e insaturada. El exceso de grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

En promedio, los hombres deberían consumir no más de 30g de grasa saturada al día, mientras que, las mujeres  sólo deberían consumir 20g de grasa saturada al día. Los niños menores de 11 años deberían tener menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.

Se debe escoger en su lugar alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites y grasas vegetales, pescado azul y aguacates. Para una elección más saludable, se debe utilizar una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o una pasta para untar reducida en grasas en lugar de mantequilla, o manteca.

Controlar el consumo de Azúcar

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries. Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético, y si se consumen con demasiada frecuencia pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se consumen entre comidas.

Más de 22,5 g de azúcares totales por cada 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por cada 100 g significa que el alimento tiene un bajo contenido de azúcar.

Consumir  menos sal 

Se debe consumir no más de 6g al día para los adultos, porque comer demasiada sal puede elevar la presión sanguínea. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o de sufrir un accidente cerebrovascular.

Estar  activo y mantener  un peso adecuado y saludable

Además de comer saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades graves. También es importante para su salud y bienestar general.

Beber  Agua

Se necesita beber mucho líquido para evitar deshidratarse. Se recomienda beber de 6 a 8 vasos al día. Esto es además del líquido que se obtiene de los alimentos que se comen. 

El agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluyendo el té y el café, son opciones más saludables. Se deben evitar las bebidas gaseosas y los refrescos azucarados, ya que tienen demasiadas calorías. También son dañinas  para los dientes.

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