Dieta

Dieta Sana y Equilibrada: consejos, trucos y recetas.

Una dieta sana equivale a comer sano. Comer sano y saludable significa consumir las cantidades adecuadas de todos los grupos de alimentos para así llevar una vida saludable. Por otro lado, la palabra dieta se entiende popularmente como un régimen dietético para perder peso. Sin embargo, una dieta significa los alimentos que comemos en el transcurso de un período de 24 horas, una semana, un mes o cualquier otro periodo de tiempo.

Una buena dieta es un estilo de vida nutricional que promueve la buena salud. Una buena dieta debe incluir varios grupos de alimentos porque un solo grupo no puede proporcionar todo lo que un ser humano necesita para gozar de una buena salud.

Dieta sana y saludable

Dieta sana y saludable

Dieta saludable

Diversos estudios han puesto de manifiesto, un gran desayuno ayuda a controlar el peso corporal. Un desayuno sano y equilibrado  contiene alrededor de 700 calorías; este tipo de desayuno es mejor para perder peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, sufrir colesterol alto o diabetes.

¿Cómo se define la alimentación saludable?

La parte crucial de la alimentación saludable es una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada, o una buena dieta, significa consumir alimentos de todos los grupos en las cantidades correctas. Los nutricionistas aseguran que hay cinco grupos principales de alimentos: cereales, frutas y verduras, proteínas, productos lácteos, y grasas y azúcares.

  • Cereales

Deberíamos consumir al menos 3 porciones de cereales por día. Los cereales integrales, a diferencia de los cereales refinados, contienen el salvado y el germen unido. Los granos enteros son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Cuando se refinan los granos, el salvado y el germen se eliminan. Para estar seguro de si los productos están elaborados con cereales integrales o refinados, debemos leer la etiqueta. En la lista de ingredientes, aparecerá la palabra integral.

Los productos elaborados con cereales integrales incluyen panes, pastas y cereales de desayuno. Los alimentos y harinas elaborados con cereales integrados incluyen 100% de trigo integral, arroz integral, maíz, trigo sarraceno, harina de avena (avena), espelta y arroz silvestre.

Dieta saludable

Dieta saludable

  • Frutas y vegetales

Las frutas y verduras tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra – estos nutrientes son vitales para que su cuerpo funcione bien. Varios estudios han demostrado que una buena ingesta de frutas y hortalizas puede proteger contra el desarrollo de enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

La mayoría de los ministerios de salud de todo el mundo recomiendan consumir cinco porciones de frutas y verduras cada día. Esto podría incluir frutas frescas, congeladas o enlatadas, y verduras. Una porción significa una fruta grande, tal como una manzana, un mango o un plátano, o tres cucharadas llenas de verduras. También podría incluir un vaso de zumo de frutas o vegetales al 100%. Una bebida natural de frutas / vegetales se considera una porción; las habas o frijoles y las legumbres también pueden contarse como una porción.

  • Proteína

Necesitamos proteínas para la construcción y reparación de tejidos en nuestro cuerpo. Los alimentos ricos en proteínas también incluyen minerales esenciales, como hierro, magnesio, zinc, así como vitaminas del grupo B. La importancia de las proteínas en nuestra dieta es tal que deben constituir alrededor de 20 a 25 por ciento de nuestra ingesta nutricional.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de proteínas:

  1. Tofu – una buena fuente de proteínas Tofu, un ejemplo de una planta de origen de proteínas.
  2. Carne de ave
  3. El pescado
  4. Los huevos
  5. Las habas o frijoles
  6. Las nueces
  7. La soja

Los nutricionistas aconsejan que la grasa en la carne debe ser apartada después de su cocinado. La piel debe ser también eliminada en la carne de ave.

Para las personas que no son vegetarianas, los nutricionistas recomiendan consumir pescado al menos dos veces por semana, preferiblemente pescado rico en aceites omega, como trucha, atún fresco, sardinas, caballa y salmón. El proceso de enlatado del atún elimina los aceites esenciales, por lo tanto sólo el atún fresco se considera como un pescado graso. Es mejor para su salud hervir, asar o cocinar al microondas carnes y pescados, en lugar de freír.

Los veganos, que no comen ningún alimento de origen animal, pueden obtener sus proteínas de nueces, semillas, soja, frijoles y quorn. Los veganos pueden tener que complementar su consumo de zinc y vitamina B12, ya que estos alimentos no son ricos en ellos.

Legumbres

Las legumbres son plantas de la familia de los guisantes que producen vainas que se abren de forma natural revelando una hilera de semillas que ayudan a mejorar el control glucémico. Las siguientes son las legumbres leguminosas más comúnmente consumidas:

  1. Soja
  2. Alubias o judías
  3. Garbanzos
  4. Lentejas
  5. Alfafa
  6. Altramuces

Investigadores de la Universidad de Toronto, Canadá, informaron que comer muchas legumbres ayuda a mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, así como a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Productos lácteos

Los productos lácteos son una buena fuente de calcio que es importante para los huesos y dientes sanos. Los productos lácteos incluyen leche, yogures, queso y algunos productos lácteos de soja. Los nutricionistas dicen que debemos elegir siempre productos lácteos bajos en grasa.

Las personas que no consumen alimentos de origen animal pueden obtener su ingesta de calcio de otros productos, como el brócoli, la col y la leche y yogures de soja con calcio añadido.

Grasas y azúcares
Las grasas incluyen azúcar, chocolate, pasteles, galletas, mermelada, mantequilla, margarina, mayonesa, gaseosas no dietéticas, etc. – todos los productos con un contenido muy alto en grasa o azúcar.

Hay dos tipos básicos de grasas: saturadas e insaturadas. La nata, la margarina y los alimentos fritos son ricos en grasas saturadas, mientras que los aceites vegetales y los pescados grasos son ricos en grasas no saturadas. El consumo de grasas saturadas debe mantenerse al mínimo, ya que su consumo en exceso aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Incluso los alimentos azucarados y las bebidas, como algunos refrescos y dulces deben mantenerse a un mínimo, ya que son altos en calorías y perjudiciales para la salud de los dientes.

Alimentación saludable

La OMS hace las siguientes 5 recomendaciones6: se aplican tanto a las poblaciones como a las personas:

  1. Debemos aspirar a un equilibrio energético y un peso corporal saludable.
  2. Debemos limitar nuestro consumo de energía de las grasas totales. También debemos apuntar más grasas insaturadas y menos grasas saturadas.
  3. Debemos aumentar nuestro consumo de frutas, verduras, legumbres, granos enteros y nueces.
  4. Debemos consumir  pocos azúcares, los menos posibles.
  5. Además de asegurarnos de que nuestra sal esté yodada, también debemos limitar nuestro consumo de sal / sodio.

La OMS también recomienda consumir suficientes aminoácidos vitales para proporcionar “reabastecimiento celular y proteínas de transporte”. Estos se pueden encontrar en las proteínas de origen animal y algunas proteínas de plantas seleccionadas. Una combinación de otras plantas, con la excepción de arroz y frijoles, también puede proporcionar aminoácidos esenciales.